Школа ЗОЖ урок №2

Школа ЗОЖ урок №2

Добрый день! Подойдет: Добрый день друзья! Мы уже знакомы, меня зовут Галиулина Анна и я уже писала пост с рекомендациями для тех кто хочет сбросить лишний вес, подтянуть и укрепить тело. В этой статье я решила уделить внимание немаловажной теме в бодибилдинге — набору мышечной массы🏋💪😤 Уверена, что прекрасная половина читателей сразу решит что это информация больше касается мужчин, в чем очень сильно ошибается☝. Друзья запомните! Для того чтобы построить красивое, пропорциональное тело с заветными кубиками для начала необходимо нарастить мышцы, а потом из них «лепить тело»🙂 Мои общие рекомендации по набору мышечной массы: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция.

1.Тренинг — Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. — В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста. В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, по этому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее😐 — Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц💪

2. Питание Во время тренировки наши мышцы получают микроразрывы и что бы восстановить их, да еще и сверхкомпенсировать необходимо снабдить их качественным строительным материалом: — Белок — мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца🍗🐟🐙🐣 (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. — Углеводы при наборе следует употреблять 2.5-3.5 гр/кг веса и основной акцент делать на сложные это крупы, макароны твердых сортов, рис 🍚🍜, чтобы вместо мышц случайно не набрать жирок — Жиры рекомендую стандартно 1-1,5гр/кг веса в соотношении 65%/40% 🌰🧀🍶 Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц. 3. Восстановление Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю☝. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление.

Надеюсь информация была полезна и актуальна! 🤗